Ягодицы — крупная силовая мускулатура, самая крупная мышца в теле. Они участвуют в любых силовых активных движениях, будь то бег, подъем по лестнице, хайкинг.
Красивая круглая форма ягодичной мышцы появилась у нас благодаря эволюции, когда мы разогнулись и стали прямоходящими. Ягодицы передают усилие от ног к туловищу и обратно. И в первую очередь участвуют в действиях, которые мы выполняем стоя на ногах или при подъеме тяжелых предметов.
Ягодицы: «персик» или «груша»? Всё о формах.
Форма ягодиц зависит от разных факторов, например от пола и расы человека.
Женские и мужские ягодицы отличаются друг от друга. У мужчин форма таза более узкая, поэтому ягодицы находятся выше и чуть более вздернуты, напоминают по форме персик. У девушек форма таза шире, из-за этого ягодицы расширяются к низу и напоминают по форме половинку груши.
Также форма ягодиц зависит от угла наклона крестца, что связано с особенностями строения тела людей определенной расы. Когда крестец находится под углом и расположен более горизонтально, форма ягодиц будет более округлой. Если крестец расположен вертикально, ягодицы будут менее округлыми, как у девушек азиатской внешности.
Про работу с ягодицами, независимо от форм и размеров
Улучшить форму ягодиц и сделать их красивыми можно независимо от исходных данных. И важно уделять внимание упражнениям в положении «стоя» в разных плоскостях. Про это мы обязательно поговорим, читайте до конца наш гайд, мы расскажем примеры.
Как ягодицы влияют на здоровье
Листай
Держат тело вертикально
Ягодицы - залог здоровья ног
Здоровье позвоночника
Здоровье поясницы
Ягодица — силовая мышца. Сильные и здоровые ягодицы помогают нам держать тело вертикально. Кроме того, сильные и функциональные ягодицы — это ещё здоровье позвоночника, поясничного отдела, коленей.
Они сильно зависят от работы стоп и коленного сустава. Если стопы плохо работают, то будет сложно включить ягодицы. Активные ягодицы в свою очередь поддерживают свод стопы и коленный сустав, что сохраняет их здоровье.
Функциональные ягодицы — это и здоровье позвоночника. Правильно включенные ягодицы передают усилие от ног к позвоночнику.
Ягодицы связаны с разноименной и одноименной рукой по разным фасциальным линиям. Эта связь чаще всего происходит через грудо-поясничную фасцию. Когда мы прорабатываем связь с разноименной рукой у нас преднатягивается грудо-поясничная фасция. Она предотвращает избыточную нагрузку на поясничный отдел, делает силовые движения безопасными для поясницы.
Как можно влиять на форму ягодиц
Позиция таза
Важно, чтобы таз не смещался вперед относительно центральной оси. Наши ягодицы участвуют в прямохождении, они обрели свою форму за счет того, что человек встал на две ноги. Не нужно пытаться излишне наклонять таз вперед, чтобы визуально сделать ягодицы больше. Такой наклон таза увеличит поясничный лордоз, что плохо повлияет на здоровье поясницы.
Работа с ногами
Наши ягодицы фасциально и функционально связаны со стопой. Важно правильно включать в работу стопы. Если стопа правильно отталкивается от поверхности, то усилие передается в ягодицу. А ягодица в свою очередь создает правильную работу стопы и выравнивание коленей.
Работа с мобильностью тазобедренных суставов
Ягодицы в первую очередь покрывают тазобедренный сустав. Ягодичная мышца будет активно включаться только при достаточной мобильности тазобедренного сустава и при правильном и эффективном включении глубокой мускулатуры тазобедренного сустава.
Работа с руками
Руки фасциально связаны с ягодицами через грудо-поясничную фасцию. И когда нам нужно поднять тяжелый предмет, усилие от рук передается через грудо-поясничную фасцию в ягодицы и ноги. Таким образом мы больше включаем в работу ноги, они лучше адаптированы к нагрузкам. И так мы бережем руки, плечевой пояс и позвоночник, поднимая тяжести с помощью ног. Руки при правильной работе ягодиц во время подъема тяжестей — передаточный механизм.
Силовые движения ягодичных мышц
Прыжки, толчки, подъем тяжестей в ходе силовых упражнений помогают правильно включить ягодичные мышцы
Ягодицы созданы природой для того, чтобы мы находились в движении, много ходили.
Неудобная обувь
В обуви с каблуком пятка не может эффективно отталкиваться от опоры, а в обуви на платформе нет правильного переката стопы. Всё это негативно влияет на работу ягодиц
Неудобные узкие штаны/джинсы/штаны «с мотней»
В них тазобедренные суставы не могут эффективно двигаться во всех плоскостях.
Классические тренировки для ягодиц в фитнес-клубе
Упражнение «мостик»
Приседания
Упражнение на четвереньках с подъемом ног
Классические упражнения, которые дают для работы с ягодицами в фитнес-клубах, не учитывают огромную часть подготовительной работы для включения ягодичных мышц и многочисленных взаимосвязей ягодиц с другими частями тела. Ведь именно эти взаимосвязи помогают правильно включить ягодицы в работу.
Также классические фитнес-упражнения довольно однообразны и не учитывают работу тазобедренного сустава, крестцово-подвздошного сустава, работу со стопой и выравниванием коленей.
Почему пилатес — лучший вариант для красоты и здоровья ягодиц
Пилатес дает более глубокий и разнообразный подход к красоте и здоровью ягодиц. Также дается правильная подготовка к включению ягодичных мышц. Упражнения пилатес дают возможность сделать упражнения, максимально приближенные к жизни, и проработать ягодицы со всех сторон. В пилатес мы добавляем различные взаимосвязи ягодиц и частей тела, которые помогают включать ягодицы в жизни.
Работа со стопами и коленями. При правильной механике работы стоп и коленей ягодицы активно включаются в работу.
Работа с выравниванием коленей. При правильной позиции колена лучше включаются в работу связи стоп и ягодиц.
Работа с глубокой мускулатурой тазобедренного сустава. Это стабилизирует тазобедренный сустав, что дает возможность эффективно включаться в работу поверхностным силовым мышцам, к которым относятся ягодицы
Работа с подвижностью крестцово-подвздошного сустава. Фасциальная связь от ягодиц к позвоночнику идет через этот сустав и важно, чтобы он тоже находился в норме.
Работа с руками. Это дает безопасность нашей пояснице, когда мы поднимаем тяжести.
Работа с позвоночником. Когда нам нужно «поднять» тело с помощью ног, усилие идет от ног к позвоночнику и обратно.
На тренировке мы в течение 15 минут поработаем над упругостью ягодиц. Интенсивная практика для округлых и подтянутых ягодиц. В результате вы почувствуете изменение в этой области и не захотите останавливаться на одной тренировке!
Выполняйте тренировку ДвиЖиви
Почувствуйте первые изменения уже сегодня!
Тренировки:
Программа тренировок на проработку ягодиц — специальный комплекс из 11 тренировок для интеграции ягодичных мышц со всем телом и включения ягодиц в работу в повседневной жизни
Доступ к 13+ программам
Доступ к библиотеке 300+ тренировок пилатеса с удобным выбором: по длительности 15/30/60 минут по интенсивности спок/акт/силовая по теме занятий (в том числе уроки на ягодицы)