гайд ТАЗОВОЕ ДНО
Этот гайд точно для вас, если:
- Беспокоит недержание или болезненные месячные
- Ваш живот выпирает
- Боли в пояснице
- Вы хотите предотвратить опущение стенок влагалища и попадание воздуха в него
- Вы столкнулись с проблемами тазового дна после рождения ребенка
А тут мы собрали программу тренировок, чтобы каждый мог
Начните работу с Тазовым дном прямо сейчас!
Оформите бесплатный пробный доступ на 7 дней и начните заниматься по программе тренировок на укрепление тазового дна уже сегодня.
Что такое тазовое дно?
Тазовое дно — это мышцы, которые расположены в области малого таза снизу. Часть глубокой мускулатуры тела (внутреннего блока) и глубинной фронтальной (фасциальной) линии.
Тазовое дно — очень важные мышцы, которые взаимосвязаны с остальными частями тела. Они связаны с работой ног, правильной позицией таза, осанкой, позицией грудной клетки, дыханием и даже горлом и языком.
Тазовое дно — очень важные мышцы, которые взаимосвязаны с остальными частями тела. Они связаны с работой ног, правильной позицией таза, осанкой, позицией грудной клетки, дыханием и даже горлом и языком.
Функции тазового дна
Поддержка внутренних органов
Родовая функция
Участие в работе органов малого таза: выделительной системы, мочеполовой, желудочно-кишечного тракта
Стабилизация поясницы и тела. Тазовое дно - часть внутреннего блока. Вместе с другими мышцами внутреннего блока, при их взаимном сокращении, мышцы тазового дна регулируют уровень внутрибрюшного давления и стабилизируют всё тело.
Что укажет на проблемы тазового дна
Любые виды недержания
Подтекания при сильном смехе, чихании, кашле
Болезненный секс или отсутствие ощущений при близости с партнером
Снижение либидо
Попадание воздуха во влагалище
Что будет если не работать с тазовым дном?
Иногда мы не связываем наши проблемы с дисфункцией тазового дна. Но тазовое дно очень сильно влияет на всё тело: на дыхание и движение диафрагмы, на работу живота и здоровье поясницы. Поэтому важно уделять внимание работе с тазовым дном для здоровья всего организма.
Из-за проблем с тазовым дном вас могут беспокоить:
Листай
Выпирающий живот
1
Проблемы с дыханием
2
Боли в шее
3
Боли в пояснице
4
При проблемах с тазовым дном наш организм уменьшает внутрибрюшное давление для того, чтобы уменьшалось давление на само тазовое дно. Поэтому мышцы живота расслабляются и он выпирает.
Диафрагма и тазовое дно работают синхронно при вдохе и выдохе. Проблемы тазового дна влияют на движение диафрагмы, что ухудшает процесс дыхания.
Как правило они вытекают из проблем с дыханием, вследствие чего возникает боль в шее и головная боль.
При проблемах с тазовым дном происходит неэффективная стабилизация поясницы.
Мифы о здоровье тазового дна
Миф 1
Для здоровья тазового дна достаточно работать только с ним. Нет, изолированная работа не принесет вам результат. Здесь важна именно комплексная работа со всем телом.
Миф 2
Проблемы с тазовым дном бывают только у рожавших. Нет, проблемы с тазовым дном могут быть как у рожавших, так и у не рожавших девушек. Безусловно, если вы родили ребенка, риск возникновения проблем с тазовым дном выше. Тазовое дно, как и другие мышцы в нашем теле требуют работы для профилактики здоровья. Их эффективная работа улучшает тонус живота, стабильность поясницы.
Миф 3
У мужчин нет проблем с тазовым дном. Тазовое дно — необходимая мускулатура и у женщин, и у мужчин. Оно участвует в движении всего тела, а конкретно у мужчин ещё влияет на мужское здоровье, на эрекцию. Поэтому работа с тазовым дном важна и для мужчин.
Миф 4
Упражнение Кегеля — главный помощник. Многие люди уверены, что мышцы тазового дна — это сфинктеры, которые как раз можно укрепить упражнением Кегеля. Но упражнение Кегеля — изолированное, которое не поможет решить проблемы тазового дна. Для того, чтобы упражнение Кегеля приносило пользу важно выполнять его правильно и комплексно при работе со всем телом.
Миф 5
У спортсменов не бывает проблем с тазовым дном. К сожалению, профессиональный спорт не исключает появление проблем с тазовым дном. Часто при перегрузке мышц живота и всего кора у спортсменов это выливается в проблемы со здоровьем тазового дна.
Миф 6
Проблемы тазового дна возникают, только когда оно расслаблено и снижен тонус. Нет, когда тазовое дно излишне напряжено или зажато, могут возникать проблемы.
Что влияет на тазовое дно в быту
Листай
Неправильная одежда
Жёсткие пояса, лифчики, любое утягивающее белье мешают организму правильно распределить внутрибрюшное давление. В результате такая одежда давит на живот, а внутренние органы начинают давить в том числе на тазовое дно.
Неверное представление о «красивой осанке» и наклоне таза
Наверняка вы слышали выражение «подкрутить таз». Это выражение часто встречается в старых школах фитнеса. Но для здоровья тазового дна такое положение вредно — в этом случае на него усиливается давление.
Туалет «по-маленькому»
Помните, что в туалет нужно ходить не впопыхах, пытаясь быстрее освободить мочевой пузырь. Важно расслабить живот. Кроме того, не стоит параллельно высмаркиваться — так вы создадите ненужное движение диафрагмы.
Прыжки на батуте
Запоры
Они провоцируют проблемы со здоровьем тазового дна, когда эти проблемы реально существуют. Если вас ничего не беспокоит, то конечно прыжки не навредят вам.
При неправильном питании могут возникать проблемы с кишечником, вследствие которых могут появиться запоры. Излишнее напряжении при дефекации кишечника также приводит к проблемам тазового дна
Носите удобную и не жёсткую одежду, которая не будет давить и утягивать живот
Чек-лист: «Помощь для тазового дна в быту»
Ходите в туалет «по-маленькому» не спеша
Не зажимайте тело при чихании
Откажитесь от подъема тяжестей при обострении проблем тазового дна
Придерживайтесь правильного питания с достаточным количеством клетчатки - это поможет наладить микрофлору
Как помочь здоровью тазового дна?
- Работайте с тазовым дном комплексноПомните, что тазовое дно взаимосвязано с остальными частями нашего тела. Нельзя получить положительную динамику для тазового дна при изолированной работе с ним. Важно работать с осанкой, дыханием, правильной позицией таза и грудной клетки, с осевым вытяжением и выравниванием всего тела.
- Уделите особое внимание дыханиюТазовое дно и дыхание связаны между собой очень сильно и влияют друг на друга. Работа мышц тазового дна и диафрагмы должна происходить синхронно, легко и без напряжения
- Исключите чрезмерное подтягивание тазового днаПри сильном и неправильном подтягивании тазового дна вы можете его вытолкнуть
- Исключите любые силовые упражненияПри проблемах с тазовым дном не делайте силовые упражнения. При их выполнении усиливается внутрибрюшное давление, которое будет отрицательно влиять на состояние тазового дна
- Исключите активное качание прессаПри проблемах с тазовым дном излишнее качание пресса усилит внутрибрюшное давление и давление на тазовое дно
На тренировке мы в течение 30 минут поработаем со здоровьем мышц тазового дна через дыхание. В результате вы почувствуете, как синхронизируются мышцы тазового дна и диафрагмы, и расслабите тело. Для тренировки потребуется подушечка или плед для сдавливания.
Выполняйте тренировку ДвиЖиви
Почувствуйте первые изменения уже сегодня!
Тренировки:
- Программа тренировок на Тазовое дно — специальный комплекс из 12 тренировок для расслабления, укрепления и освобождения тазового дна.
- Доступ к 13+ программам
- Доступ к библиотеке 300+ тренировок пилатеса с удобным выбором: по длительности 15/30/60 минут по интенсивности спок/акт/силовая по теме занятий (в том числе уроки на тазовое дно)
Вступайте в клуб ДвиЖиви и получите:
Постоянные активности:
- Участие в челленджах
- Прямые эфиры и розыгрыши для участников клуба
Индивидуальная поддержка:
- Индивидуальные консультации
- Составление индивидуальных треков
- Заморозка подписки при необходимости
- Обратная связь